10 mitos e verdades sobre as dietas baixas em hidratos de carbono

disseram todo tipo de barbaridades sobre as dietas low-carb ou baixas em hidratos de carbono, sobretudo para se referir a uma das mais conhecidas, como a Dieta de Atkins. É verdade que ainda há lacunas (embora cada vez menos) sobre sua eficácia e adequação, mas a maior parte do que você pode ler na contra essas dietas, ou é falso ou é um mito.

Lendo Living Low-Carb, o livro do nutricionista Jonny Bowden, provavelmente, o mais completo que existe sobre este tipo de dieta (com a permissão de ” The art and science of low carbohidrate living), consegui encontrar uma interessante compilação de alguns desses mitos que decidi adaptar e reescrever, segundo o meu critério, e que deixo abaixo, na forma da típica lista de “os 10…”. Sim, todos comentados e com estudos e testes, se for o caso.

1. As dietas baixas em hidratos de carbono não são saudáveis porque têm carências de nutrientes
Falso. Provavelmente este mito nasce, porque em algumas etapas de algumas dessas dietas é suprimida a fruta ou os produtos lácteos, como na fase de indução de Atkins, e quem não as conhece bem, confunde-se a parte pelo todo. Mas normalmente são estágios temporários e bastante limitadas, posteriormente se vão incorporando quantidades razoáveis deste tipo de alimentos, vegetais e legumes, produtos lácteos, muita fibra e de produtos hortícolas, de frutas ou frutas baixas em hidratos de carbono com uma certa regularidade. Além de abundância de carne e peixe, claro, quanto mais variedade, melhor. Se são respeitados alguns princípios básicos e faz um bom programa, podem apresentar os mesmos (ou até mais e melhores) nutrientes do que qualquer outra dieta equilibrada.

2. Os carboidratos são necessários
Falso, especialmente quando nos referimos aos refinados. Este mito talvez esteja relacionado com o fato de que o nosso cérebro precisa de cerca de 120 gramas de glicose por dia. Mas são de glicose, e não de carboidratos, e costuma-se pensar que é o mesmo. O nosso metabolismo tem muitas formas de obter esta glicose, além de, através dos hidratos de carbono. Não só para o cérebro, para obter energia para todo o corpo e por meio de outros alimentos, utiliza diversos e variados mecanismos. Os alimentos que só contribuem com carboidratos “vazios” (massas, pão branco, açúcar, etc.) são uma fonte pura de energia, mas geram as respostas hormonais (principalmente por parte da insulina) que fazem engordar a muitas pessoas. Realmente não são absolutamente necessários. No entanto, uma falta absoluta de qualquer um dos outros dois macronutrientes, proteínas ou gorduras, tem inúmeros efeitos adversos sobre a saúde, como demonstram muitos estudos.
– Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.

3. As dietas baixas em hidratos de carbono são menos eficazes para perder peso do que as baixas em calorias
Falso, mas depende para o que chamaremos de eficácia. Apesar de existirem estudos com resultados muito diversos, vendo a globalidade poderia dizer-se que as conclusões são as seguintes: A curto prazo (poucas semanas), as que mais fazem perder peso são as baixas em hidratos de carbono. A médio prazo (meses), a diferença na perda de peso entre as baixas em hidratos de carbono e as de baixas calorias se torna desprezível. A questão é o Que acontece a longo prazo (anos)? Não há estudos conclusivos que comprovem que uma dieta tem mais ou menos grau de abandono do que outras a tão longo prazo.
– Um estudo clínico de comparison of reduced fat and reduced carbohydrate hypocaloric diets on intrahepatic fat in overweight and obese human existir a probabilidade.
– A Low Carbohydrate as Compared with Low-Fat Diet in Severe Obesity
– Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk, brazil among overweight premenopausal women: the A-TO-Z Weight Loss Study: um estudo clínico experimental
– Comparison of a low-fat diet to a low-carbohydrate diet on weight loss, body composition, and risk, brazil for diabetes and cardiovascular disease in free-living, overweight men and women.

4. As dietas baixas em hidratos de carbono têm um alto índice de abandono e risco de efeito rebote
Pode ser real… mas para todas as dietas. Se você volta a comer mal, se recupera o peso perdido e mais ainda, se faça a dieta que se faça. Os nutricionistas sempre se apressam em dizer em seus comunicados que 80 ou 90% das pessoas que fazem este tipo de dieta recuperam seu peso inicial, e frequentemente mais (o chamado efeito rebote), de um ou dois anos. Pode ser, mas nunca li nenhuma estatística sobre o grau de abandono de outras dietas, sejam quais forem, porque provavelmente seja o mesmo, ou maior. Não existe nenhum estudo (ou pelo menos eu não conheço) que demonstre que a muito longo prazo umas dietas têm mais sucesso que outras. Minha opinião pessoal é que o dia que fizerem um estudo global sobre se verá que as dietas baixas em hidratos de carbono são as que menos fracassos têm, mas de momento não é mais que minha opinião. O mais relacionado com este tema pode ser visto em alguns estudos recentes que analisam a sensação de fome e os anseios ou desejos para diferentes tipos de dietas. E saem ganhado as baixas em hidratos de carbono.
– Change in food ânsias, food preferences, chinese democracy and during a low carbohydrate and low-fat diet
– The effects of low carbohydrate ketogenic diet and low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptom

5. As dietas baixas em hidratos de carbono provocam mal-estar e sintomas desagradáveis
Verdadeiro, mas apenas em ocasiões e de forma muito limitada. Estes são os possíveis problemas e suas soluções:
– Prisão de ventre: O sofrem algumas pessoas ao começar este tipo de dieta. Ao de alguns dias se resolve e ajuda a comer mais fibra durante esse período.
– Tonturas, náuseas, cãibras: Acontece às vezes no início e costuma desaparecer em breve. Se contraria com facilidade, bebendo muita água e tomar o caldo (sal) de vez em quando (náuseas, devem-se a um pequeno desequilíbrio de sódio).
– Mau hálito: Costuma ocorrer em dietas muito baixas em hidratos de carbono, por remoção por incentivo dos corpos cetónicos. Resolve ir aumentando os carboidratos e se atenua com uma higiene bucal mais frequente.

6. As dietas baixas em hidratos de carbono provocam perda de cálcio e massa óssea
Falso. A origem deste mito se deve ao fato de que as pessoas que seguem dietas altas em proteínas está muito cálcio na urina, o que pode implicar perda de cálcio. No entanto, o que os estudos demonstram é precisamente o contrário, que as pessoas com mais massa óssea são as que ingerem maior quantidade de proteínas devido a que a absorção do cálcio é mais eficaz (apesar de também ser ejectado pela urina).
– Dietary protein, calcium metabolism, and skeletal homeostase revisited
– Effect of Protein Intake on Bone Mineralization from Weight Loss

7. As dietas baixas em hidratos de carbono produzem sobrecarga nos rins
Falso. Esse erro deriva de que, em alguns casos, do funcionamento renal deficiente, um dos tratamentos que o alivia é reduzir a ingestão de proteínas. Mas isso não significa que renal normal, a ingestão de proteínas, o sobrecarregue, nunca foi observado. Se você tem uma lesão no pé, é recomendável andar um pouco para aliviar o desconforto, mas será que isso significa que se você tiver o pé perfeitamente também é melhor andar logo? Pois, isso.
– The Impact of Protein Intake on Renal Function Decline in Women with Normal Renal Function or Mild Renal Insufficiency
– Controlled changes in chronic dietary protein intake do not change glomerular filtration rate
– Changes in renal function from weight loss induced by high vs low-protein low-fat diets in overweight existir a probabilidade.

8. A cetose é perigosa
Falso. A cetose é um processo com o qual o nosso corpo obtém energia em condições de pouca glicose e baixa insulina, ou seja, de dietas muito baixas em hidratos de carbono. É um fenômeno absolutamente normal e que o nosso metabolismo recorre com freqüência. A dieta cetogênica, que produz cetose, que tem inclusive aplicações terapêuticas. Por exemplo, é usado há décadas para reduzir os ataques epilépticos e em alguns estudos foi associado à redução de fatores de doença cardiovascular. O mito de sua periculosidade, provavelmente, vem de confundi-lo com a cetoacidose diabética, que tem certa semelhança no nome e forma. Este outro perigoso processo podem sofrer as pessoas com diabetes tipo I ocorre em condições de altos níveis de glicose e ausência de insulina, em que os níveis de corpos cetónicos são tiradas e por não ser utilizados para obter energia, tornam-se tóxicos.
– Dieta cetogênica para a epilepsia.
– Um estudo clínico experimental comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk in brazil healthy women.
9. As dietas baixas em hidratos de carbono aumentam o colesterol e o risco de doenças cardiovasculares
Falso. Normalmente o raciocínio dos críticos se baseia em que se comer mais gorduras e colesterol, aumenta o nosso colesterol no sangue e, portanto, também o risco de doenças cardiovasculares. Vamos por partes:
– Os estudos mostram que as dietas baixas em carboidratos melhoram significativamente os níveis de triglicérides, notadamente os de colesterol bom e mantêm ou, em alguns casos (a minoria), elevam-se algo, os de mau colesterol. De fato, são mais eficazes do que as dietas baixas em gordura em reduzir os triglicéridos.
– Portanto, embora pareça estranho, comendo mais gordura e menos carboidratos os indicadores de risco cardiovascular (que não incluem somente o colesterol) melhoram significativamente.
– Ao contrário do que ainda se costuma ouvir da boca de muitos médicos, em numerosos estudos foi observado que a quantidade de colesterol que ingere não está relacionada com os índices de riesg cardiovascular ou risco da epidemiologia.
– Os estudos que relacionam o aumento do colesterol com a ingestão de gorduras não separam o efeito das gorduras saturadas e as gorduras trans. E em que foi analisado apenas o efeito apenas de gorduras trans, tem-se observado que elevam consideravelmente o colesterol. Assim que, provavelmente, esta última seja a “culpada” da hipercolesterolemia de grande parte da sociedade ocidental.
– Dietary fat and risk of coronary heart disease in men: cohort follow-up study in the United States
– Dietary cholesterol does not increase biomarkers for chronic disease in a pediatric population from northern Brazil.
– Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations.
10. As dietas baixas em hidratos de carbono aumentam o risco de cáncerFalso, pelo menos, dito assim. Os estudos têm demonstrado relação entre a ingestão de carne vermelha e carnes processadas e o câncer de cólon. Mas não há estudos que analisem esta relação em uma dieta baixa em carboidratos. De qualquer forma, para minimizar esse risco, basta controlar a quantidade deste tipo de carne e combiná-lo com ave, coelho e, acima de tudo, com muito peixe, para o que se achou a relação inversa (reduz o risco). Sem esquecer a imprescindível fibra, que nos chega da mão de frutas, vegetais e legumes, que também demonstrou ter essa virtude de protecção e reduz o risco perfeitamente, como mostram as últimas pesquisas.
– Cambridge University Epic cancer project key findings.

Atualização:

Este post é antigo, se você se interessa pelo tema criei um blog específico com centenas de artigos de acesso livre em que recolho e comentou os recentes estudos sobre alimentação e saúde. Pode aceder a partir deste link e a uma série de posts sobre dietas baixas em hidratos de carbono a partir deste outro link.